Guia Prático do Ômega-3: 5 razões de sua importância e lista de alimentos

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Guia Prático do Ômega-3: 5 razões de sua importância e lista de alimentos

O que é ômega-3?

O ômega-3 é um ácido graxo essencial, chamado de essencial por um motivo: é fundamental para o seu corpo funcionar adequadamente. Ele possui uma grande variedade de efeitos no organismo, que são estudados em várias condições, como em doença coronariana, hipertensão, hiperlipidemia, diabetes, doenças renais e doenças inflamatórias.

Em 2008, o American Journal of Clinical Nutrition publicou três estudos que investigaram o papel dos ácidos graxos ômega-3, do EPA e do DHA (componentes do ômega-3) em populações idosas. Baixas concentrações de EPA e DHA resultaram em um risco aumentado de morte e declínio cognitivo acelerado. Os estudos também sugerem que uma maior ingestão de ômega-3 pode trazer certos benefícios para a saúde que a suplementação de curto prazo não pode dar.

Ômega-3 VS Ômega-6

A maioria de nós infelizmente não consome as quantidades necessárias de ômega-3. Nós tendemos a ter níveis muito mais altos do ácido graxo chamado ômega-6 em nossa alimentação. Esse é consumido através de óleos vegetais e carnes.

O ômega-6 ainda é um ácido graxo essencial, mas quando comemos mais ômega-6 do que ômega-3, isso pode causar inflamação no nosso corpo, que pode estar ligada a condições como artrite, doenças cardíacas e doenças neuroinflamatórias. Mas qual a solução? Consuma ômega-3! É recomendado a ingestão de uma porção de peixe oleoso a cada semana, ou tomar um suplemento de óleo de peixe com um bom equilíbrio de DHA e EPA.

Alguns cientistas acreditam que uma das razões pelas quais há uma alta incidência de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, obesidade, envelhecimento prematuro e algumas formas de câncer hoje é esse profundo desequilíbrio ômega-3-omega-6.

ômega-3

1. Benefícios para saúde do seu coração

Um estudo italiano que investigou 11.224 sobreviventes de ataque cardíaco descobriu que os pacientes que suplementaram com óleos de peixe reduziram o risco de outro ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou morte. Em um outro estudo, os pesquisadores americanos relataram que os homens que consumiam peixe uma vez ou mais a cada semana, tinham um risco 50% menor de morrer de um evento cardíaco repentino do que os homens que comem peixe menos de uma vez por mês.

O ômega-3 auxilia no bom funcionamento do coração.

2. Regulação dos níveis de triglicerídeos do colesterol

De acordo com um estudo comparando a eficiência do óleo de krill (um tipo de crustáceo semelhante ao camarão) e dos óleos de peixe na redução dos níveis de triglicerídeos, os mesmos reduziram consideravelmente a atividade enzimática que faz com que o fígado metabolize a gordura. Estudos também mostraram que o ômega-3 pode prevenir ou contrariar a arritmia cardíaca, além de ser anti-trombótico, anti-aterosclerótico e anti-inflamatório.

O ômega-3 por ser um potente anti-inflamatório pode auxiliar na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol, protegendo assim o corpo de doenças inflamatórias.

3. Ômega-3 pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica

A síndrome metabólica inclui obesidade, pressão arterial elevada, resistência à insulina, triglicerídeos altos e baixos níveis de HDL. É uma grande preocupação em saúde pública, uma vez que aumenta seu risco de desenvolver muitas outras doenças. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a resistência à insulina e a inflamação, além de melhorar os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica.

O consumo adequado de ômega-3 pode prevenir a resistência à insulina e o desenvolvimento de síndrome metabólica.

4. Ômega-3 pode combater a inflamação

A inflamação é incrivelmente importante. Precisamos lutar contra infecções e reparar danos no corpo. No entanto, às vezes a inflamação persiste por um longo período de tempo, mesmo sem uma infecção ou ferimento estar presente. Isso é chamado de inflamação crônica, uma inflamação a longo prazo. Sabe-se que a inflamação prolongada pode contribuir com doenças cardíacas e câncer. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação . Estudos têm consistentemente mostrado uma ligação entre uma maior ingestão de ômega-3 e inflamação reduzida.

O ômega-3 pode reduzir a inflamação crônica, essa que pode contribuir com doenças cardíacas, câncer e várias outras doenças.

5. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o seu sono

Estudos mostram que a privação do sono está associada a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem estar associados a problemas do sono em adultos e crianças. Baixos níveis de DHA também foram associados a níveis mais baixos da melatonina, hormônio que ajuda a dormir. Estudos em crianças e adultos mostraram que suplementar com ômega-3 auxilia na qualidade do sono.

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, podem melhorar a qualidade do sono em crianças e adultos.

Lista de 7 alimentos fonte de Ômega-3:

1) Atum
2) Salmão
3) Arenque
4) Sardinha
5) Sementes de chia
6) Sementes de linhaça
7) Nozes

O ômega-3 é incrivelmente importante para a nossa saúde e possui muitos benefícios, como para saúde do seu coração, regulação dos níveis de triglicerídeos, do colesterol, combate à inflamação e melhora do seu sono. Consumir alimentos integrais todos os dias e consumir peixes duas vezes por semana é a melhor maneira de garantir o aporte adequado de ômega-3. No entanto, se você não comer peixe e sementes ricas em ômega-3, então você pode considerar tomar um suplemento de ômega-3.

Recentemente publiquei um artigo na revista Metabolic Brain Disease onde estudamos os benefícios da suplementação do ômega-3 em relação à proteção da memória, diminuição da resistência à insulina e marcadores de inflamação. Para saber mais acesse o artigo: “Omega-3 fatty acids revert high-fat diet-induced neuroinflammation but not recognition memory impairment in rats”.

By | 2017-09-04T07:20:03+00:00 setembro 3rd, 2017|Sem categoria|2 Comments

About the Author:

A Nutricionista Aline de Andrade, é graduada pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre, mestranda em Ciências da Saúde na UFCSPA e nutricionista do Ambulatório de Nutrição Esportiva UFCSPA.

2 Comments

  1. Juliana 03/10/2017 at 14:23 - Reply

    Muito bom!

  2. Anônimo 20/07/2018 at 08:52 - Reply

    Parabéns Aline por suas sábias colocações

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